「具合が悪い。気分が落ち込んでるし、絶望状態。もう仕事も嫌だ、ずっと家にいたい。何もしたくない」
こんな悩みに答えます。
本記事の内容
・今までに試して体調が劇的に改善した方法3つ
この記事を書いている私は、双極性障害歴12年になります。
今は病院に通いつつ、薬は半年前からやめています。
この記事は「双極性障害でいま具合が悪い人」に向けて書きます。
【経験談】双極性障害で具合が悪い時の対処法9個。これで私は調整しています。
最重要:今の状態は「脳の症状」と自覚する
脳の症状と自覚してください。
これ一番大事です。
それから、
「もっとああしとけば良かった、こうしとけば良かった」
などと、うつ状態になったら皆同じようなことを考えています。
体の具合が悪いから、脳がそう考えさせて「活動を休ませようと」しているんです。
寛解期や躁状態の時はそんなこと思いませんから、安心してください。
とにかく寝る
双極性障害になって12年ですが、調子が悪い時の多く睡眠がうまくいってない傾向があります。
不眠が続いたり、仕事で寝るのが遅くなる日が続いたり、生活が乱れると、うつっぽくなるんですね。
「具合が悪い」と自覚したら、最低9時間は寝るようにしています。
睡眠導入剤を飲んでもいいので、とにかく眠ります。
温かいご飯を食べる。
大事なので覚えておいてください。
ですから、具合が悪い時は温かいご飯を食べてください。
うつの時はご飯を作るのも難しいかもしれませんので、お弁当を買ってくるのでも、ウーバーイーツでもOKです。
運動する
体を動かすことは脳の機能を改善することが証明されているので、運動はおすすめです。
脳と運動の関係性がわかる本はこちら。
私も習慣的に運動をしている時期は安定している傾向があるので、躁鬱にも有効と思います。
図書館や本屋など、情報量が多い場所に行く。
これは医者も言ってないのですが、情報量も双極性障害には重要なポイントだと思います。
私の経験則ですが、調子が悪い時は「短調な生活に飽きている」というのも多いです。
ですので、大きめの本屋や図書館など、情報量の多い場所に行くと脳がスッキリします。
自然豊かで静かな場所に行く
反対に、具合が悪い時には「仕事や人間関係で神経が疲れている時」もあります。
そういう時はテレビも見ないようにして、静かな場所に行きます。
脳をなるべく休ませます。
今の気持ちを全部書き出す
認知行動療法的な対処ですが、思っていることを全部書き出すのもおすすめです。
私の場合、具合が悪い時は、過去の嫌な経験を何度もガムのように思い出しています。
その癖に気づけてからは、同じ経験を思い出していると「あ、またやってる」と気づいて、やめることができるようになりました。
習慣にする時には毎日モーニングノートを書くのもおすすめです。
気分の波を書き出す
これも双極性障害の治療ですすめられている方法で、ライフチャートと呼ばれています。
0歳から今の年齢までの気分の波を描きます。
このメリットは以下
・躁やうつのキッカケがわかる
自分の傾向がわかると、生きていくのがかなり楽になります。
ちなみに私の躁とうつのキッカケは以下。
・多くの人に会うイベントや旅行など
・睡眠時間が少ない
・気分が昂揚する行動を継続したり繰り返す(買い物、恋愛など)
・睡眠時間が少ない
・睡眠時間が少ない
・過労、ストレス
・睡眠時間が少ない、不眠
もうなんか、めっちゃ睡眠時間やん。
そうすると気分は安定して、今は楽に生きれています。
気が滅入るニュースやTVをシャットアウト
DVや虐待のニュースなど、気持ちが落ち込む情報は脳に入れないようにします。
ニュースはうつ状態にとって毒です。
うつの時に「多頭崩壊(飼っている動物が繁殖し過ぎて飼育ができなくなった状態)」のネット記事などを延々と見ていた時もありました。
うつ、悪化します。
必要ないTVやネットを見る時間があったら、睡眠です。
今までに試して体調が劇的に改善した方法3つ
整体・接骨院に行って首こり改善
「頸椎うつ」という言葉をご存知ですか?
頸椎に歪みがあったり首がこっていると、脳からの伝達物質の流れが滞り、うつ症状が出るケースは多いそうです。
うつ状態がひどかった時に「首こり」のことを知り、自宅の近くの「頸椎の歪みを取る」治療をメインにしている整体院に行くことにしました。
半信半疑だったのですが、施術を受けた結果、症状は劇的に改善しました。
頸椎の歪みがなくなってから、うつ転してもそこまでひどくならなくなったように思います。
22時就寝の生活
2018年の秋に医者に「寝てください」と言われて、それまで6時間前後だった睡眠時間を8〜9時間にしましたが、体調が劇的によくなりました。
私の場合、特にうつ症状が減りました。
双極性障害にとって睡眠は超大事です。
人と暮らす
具合が悪い原因が「寂しさ」にあることもありました。
特に寂しくて暇だと、魔のスパイラルに陥っていくように思います。
私は学生時代からシェアリングを始め、今はパートナーと同居しているのですが、人と暮らすことも私の場合は良く作用しているようです。
躁鬱人が人と暮らすメリットは3つ。
①うつの時に落ち込みスパイラルの底まで行かない
一人でいると、落ち込みスパイラルを止める人がいないので、どこまでも人生を反省し続け、どん底まで行きます。
誰かと住んでいると、強制的に思考がストップされますので、おすすめです。
②寂しさを軽減
「寂しさ」も躁鬱人の健康状態を悪くします。
ひとり暮らしの時は、寂しいから外に飲みに出かけて朝まで飲む、ということもやっていました。
寂しさ軽減のためには、他人と暮らす以外にも、Twitterやインスタグラムなどで「ゆるくつながる」ことも有効です。
③情報が多様になる
双極性障害の人にとって、脳に与える情報は超重要です。
情報が多様なほど、症状が落ち着くようです。
ですので、人と暮らす以外にも、いろんなコミュニティを持つことをおすすめします。
まとめ
この記事の内容は以下の感じです。
- 双極性障害で具合が悪い時の対処法、最重要は①今の状態は「脳の症状」と自覚すること
②とにかく寝る
③温かいご飯を食べる
④運動する
⑤図書館や本屋など、情報量が多い場所に行く
⑥自然豊かで静かな場所に行く
⑦今の気持ちを全部書き出す
⑧気分の波を書き出す
⑨気が滅入るニュースやTVを見ないようにする
- 今までに試して体調が劇的に改善した方法
①整体・接骨院に行って首こり改善
②22時就寝の生活
③人と暮らす
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