【経験談】双極性障害で具合が悪い時の対処法9個。これで私は調整しています。

【経験談】双極性障害で具合が悪い時の対処法9個。これで私は調整しています。

具合が悪い人
「具合が悪い。気分が落ち込んでるし、絶望状態。もう仕事も嫌だ、ずっと家にいたい。何もしたくない」

こんな悩みに答えます。

本記事の内容

・【経験談】双極性障害で具合が悪い時の対処法9個。これで私は調整しています。
・今までに試して体調が劇的に改善した方法3つ

この記事を書いている私は、双極性障害歴12年になります。

今は病院に通いつつ、薬は半年前からやめています。

この記事は「双極性障害でいま具合が悪い人」に向けて書きます。

【経験談】双極性障害で具合が悪い時の対処法9個。これで私は調整しています。

【経験談】双極性障害で具合が悪い時の対処法9個。これで私は調整しています。

最重要:今の状態は「脳の症状」と自覚する

今、どんなに苦しくても、「死にたい」と思っていても、それはあなたが悪いのではありません
脳の症状と自覚してください。

これ一番大事です。

それから、

「あの時あんなことしてしまった自分は恥ずかしい」
「もっとああしとけば良かった、こうしとけば良かった」

などと、うつ状態になったら皆同じようなことを考えています。

体の具合が悪いから、脳がそう考えさせて「活動を休ませようと」しているんです。

ふたがわ
だから安心して休んでください。

寛解期や躁状態の時はそんなこと思いませんから、安心してください。

とにかく寝る

双極性障害になって12年ですが、調子が悪い時の多く睡眠がうまくいってない傾向があります。

不眠が続いたり、仕事で寝るのが遅くなる日が続いたり、生活が乱れると、うつっぽくなるんですね。

そういう時は、眠る時間を多くします。

「具合が悪い」と自覚したら、最低9時間は寝るようにしています。

睡眠導入剤を飲んでもいいので、とにかく眠ります。

すると、早ければ翌朝、遅くとも一週間後くらいには、少し気分が良くなっています。

温かいご飯を食べる。

空腹と寒さは絶望感を増します。

大事なので覚えておいてください。

ふたがわ
悲しい時や辛い時に空腹だったり寒かったりすると、余計に苦しくなります。

ですから、具合が悪い時は温かいご飯を食べてください。

うつの時はご飯を作るのも難しいかもしれませんので、お弁当を買ってくるのでも、ウーバーイーツでもOKです。

運動する

体を動かすことは脳の機能を改善することが証明されているので、運動はおすすめです。

脳と運動の関係性がわかる本はこちら。


私も習慣的に運動をしている時期は安定している傾向があるので、躁鬱にも有効と思います。

図書館や本屋など、情報量が多い場所に行く。

これは医者も言ってないのですが、情報量も双極性障害には重要なポイントだと思います。

私の経験則ですが、調子が悪い時は「短調な生活に飽きている」というのも多いです。

ですので、大きめの本屋や図書館など、情報量の多い場所に行くと脳がスッキリします。

ふたがわ
ビレッジバンガードなど、ゴチャゴチャしていておすすめです。

自然豊かで静かな場所に行く

反対に、具合が悪い時には「仕事や人間関係で神経が疲れている時」もあります。

そういう時はテレビも見ないようにして、静かな場所に行きます。

脳をなるべく休ませます。

今の気持ちを全部書き出す

認知行動療法的な対処ですが、思っていることを全部書き出すのもおすすめです。

書き出すことで自分の思考の癖が可視化できます。

私の場合、具合が悪い時は、過去の嫌な経験を何度もガムのように思い出しています

その癖に気づけてからは、同じ経験を思い出していると「あ、またやってる」と気づいて、やめることができるようになりました。

習慣にする時には毎日モーニングノートを書くのもおすすめです。

気分の波を書き出す

これも双極性障害の治療ですすめられている方法で、ライフチャートと呼ばれています。

0歳から今の年齢までの気分の波を描きます。

このメリットは以下

・今の落ち込みは「気分の波」で、やがて上がると気づける
・躁やうつのキッカケがわかる

自分の傾向がわかると、生きていくのがかなり楽になります。

ちなみに私の躁とうつのキッカケは以下。

【躁転のきっかけ】
・多くの人に会うイベントや旅行など
・睡眠時間が少ない
【躁がひどくなる時の行動】
・気分が昂揚する行動を継続したり繰り返す(買い物、恋愛など)
・睡眠時間が少ない
【うつ転のきっかけ】
・睡眠時間が少ない
・過労、ストレス
【うつがひどくなる時の行動】
・睡眠時間が少ない、不眠

もうなんか、めっちゃ睡眠時間やん。

ふたがわ
これに気づいてから、できるだけ寝るようにしました。

そうすると気分は安定して、今は楽に生きれています。

気が滅入るニュースやTVをシャットアウト

DVや虐待のニュースなど、気持ちが落ち込む情報は脳に入れないようにします。

ニュースはうつ状態にとって毒です。

ふたがわ

うつの時に「多頭崩壊(飼っている動物が繁殖し過ぎて飼育ができなくなった状態)」のネット記事などを延々と見ていた時もありました。

うつ、悪化します。

必要ないTVやネットを見る時間があったら、睡眠です。

今までに試して体調が劇的に改善した方法3つ

今までに試して体調が劇的に改善した方法3つ

整体・接骨院に行って首こり改善

「頸椎うつ」という言葉をご存知ですか?

首が歪んでしまっているために、うつ症状が出ている状態のことです。

頸椎に歪みがあったり首がこっていると、脳からの伝達物質の流れが滞り、うつ症状が出るケースは多いそうです。

ふたがわ
私も「首こり」がひどく、会社員時代は何年も悩まされていました。

うつ状態がひどかった時に「首こり」のことを知り、自宅の近くの「頸椎の歪みを取る」治療をメインにしている整体院に行くことにしました。

半信半疑だったのですが、施術を受けた結果、症状は劇的に改善しました。

ふたがわ
治ってから気づいたのですが、首が歪んでいた時は立っているだけで辛い状態でした。

頸椎の歪みがなくなってから、うつ転してもそこまでひどくならなくなったように思います。

22時就寝の生活

2018年の秋に医者に「寝てください」と言われて、それまで6時間前後だった睡眠時間を8〜9時間にしましたが、体調が劇的によくなりました。

私の場合、特にうつ症状が減りました。

大事なので何度も言います。
双極性障害にとって睡眠は超大事です。

人と暮らす

具合が悪い原因が「寂しさ」にあることもありました。

特に寂しくて暇だと、魔のスパイラルに陥っていくように思います。

私は学生時代からシェアリングを始め、今はパートナーと同居しているのですが、人と暮らすことも私の場合は良く作用しているようです。

ふたがわ
友人に、「あなたは一人暮らししていたらこんなに生きられなかったかも」と言われたこともあります。

躁鬱人が人と暮らすメリットは3つ。

①うつの時に落ち込みスパイラルの底まで行かない

一人でいると、落ち込みスパイラルを止める人がいないので、どこまでも人生を反省し続け、どん底まで行きます。

誰かと住んでいると、強制的に思考がストップされますので、おすすめです。

②寂しさを軽減

「寂しさ」も躁鬱人の健康状態を悪くします。

ひとり暮らしの時は、寂しいから外に飲みに出かけて朝まで飲む、ということもやっていました。

寂しさ軽減のためには、他人と暮らす以外にも、Twitterやインスタグラムなどで「ゆるくつながる」ことも有効です。

③情報が多様になる

双極性障害の人にとって、脳に与える情報は超重要です。

情報が多様なほど、症状が落ち着くようです。

ですので、人と暮らす以外にも、いろんなコミュニティを持つことをおすすめします。

まとめ

この記事の内容は以下の感じです。

  • 双極性障害で具合が悪い時の対処法、最重要は①今の状態は「脳の症状」と自覚すること

②とにかく寝る
③温かいご飯を食べる
④運動する
⑤図書館や本屋など、情報量が多い場所に行く
⑥自然豊かで静かな場所に行く
⑦今の気持ちを全部書き出す
⑧気分の波を書き出す
⑨気が滅入るニュースやTVを見ないようにする

  • 今までに試して体調が劇的に改善した方法

①整体・接骨院に行って首こり改善
②22時就寝の生活
③人と暮らす

✔︎双極性障害の方におすすめの記事

-PR-