心がしんどい時の特徴７個と最強の治療

こんにちは。フタガワです。
少し前からHSP関連の本が流行っているようですね。
HSPとは、Highly Sensitive Personのこと。
つまり、「とても繊細な人」のことです。

ちなみに私が最初に見た本はコチラです。

もう表紙を見た瞬間から「これは私だ」思った方も多いのではないでしょうか？
（私は思いました）

何でもキャッチしやすい敏感なアンテナを持っていると、人と関わるだけで色々なことを感じたり考えたりしてしまいます。
HSPの人じゃなくても、日常生活や仕事をしていると神経がすり減るものです。
結果、HSPの人も、そうでない人も心がしんどい状態になります。
今回は心がしんどくなっている時の特徴、つまり、しんどい、辛い時の症状について書きます。

心がしんどい・辛い時の特徴７個

①しんどくなった原因のシーンを何度もリプレイする

心がしんどくなるトリガーの出来事があった場合、頭の中で何度もリプレイします。
辛いからやめておけばいいのに、気を抜くとそのシーンが脳内で自動再生され、「イライラ」したり「恥ずかしい」と思ったり、「辛い」「悲しい」という感情になり、深い負のスパイラルへ落ちていきます。

②今まで簡単だったことが難しくなる

心が元気な状態では何とも思わない行動やタスクが、とてつもなく「しんどいもの」「ハードルの高いもの」に感じられます。
例えば、「朝起きる」だったり、「駅まで歩く」、「皿を洗う」など。
仕事面でもメールチェックと返信に恐ろしいほど時間がかかったり、普段はパパッとできる簡単なタスクも面倒に感じて、なかなか手が出ません。
元気な時には「道の小石」くらいに感じていたことも、心がしんどい時には「道に立ちはだかるエベレスト」になってしまうのです。
元気な時の生活は道を歩くだけ、ですが、心がしんどい時の通常生活は「毎日が登山」なのです。

③他人がうっとおしい、もしくは依存してしまう

そもそも人と関わることで疲れているので、心が辛い時は「人との距離感」がメチャクチャになっている状態です。
「誰もいない穏やかな山中で一生過ごしたい」などと考える一方で、家族や恋人がそばを離れると不安が襲ってきたりします。
自分の心の対処法は後の記事に書きますが、家族や恋人との信頼関係に傷をつけるとリカバリーが大変ですし、そこで再度ストレスを感じてしまいます。
ですから自分の状態を誠実に説明して、「だから一人にしてほしい」「だから一緒にいてほしい」と、先に相手に伝えておきましょう。
前提を知っているかどうかで、相手が受け取るメッセージは全く違います。

④不眠になる。

寝つきが悪くなり、夜中に何度も起きるようになります。
眠れない時は、どんなに楽しいことや穏やかなことを考えようとしても、過去の嫌な出来事などの不快なシーンが頭の中でリピート再生し続けます。
（私の場合、心が穏やかなことはほとんどないです）
ストレッチやセルフマッサージをして体の強張りを取ったり、瞑想して脳内を落ち着けてなるべくリラックスできるようにしましょう。
ストレッチ・マッサージと瞑想は私の定番の不眠対策です。

⑤何もしたくない（興味がなくなる）

まず、生活するために必要（だと思っている）こと、仕事や家事などをやりたくなくなります。
更に、「好きなこと」、「やろうと思っていたこと」も、全然やりたいと思わなくなります。
面倒くさいんです。何もしたくありません。
ですから元気な時に予定に入れたことでも（飲み会やキャンプ、セミナーなど）、参加が面倒になり、キャンセルすることもあります。
しんどい時は仕方がないんです。
丁寧に誠実に、キャンセルしましょう。

⑥嫌な思考を繰り返す

何度も思い返してしまう過去の出来事ってありませんか？
もしくは、いつも不安に思うこと（老後不安など）。
私はそれを「ガムネタ」と読んでいます。
調子の悪い時にガムみたいに繰り返し噛む（考える）からです。
ガムネタを噛んでいる、と自覚したら、ペッと吐き出しましょう。

⑦食欲がなくなる

心がしんどい時の定番ですね。
うつ病の人の表現で「砂を噛んでいるような味しかしなくなる」というのを見ますが、皆さんは「砂の味」がしたことはありますか？
私の場合、砂の味がしたことはないので、じつは気になっています。
砂の味。
参考までに、私の場合の症状としては、

という感じです。

最強の治療法

①眠る

何度も述べていますが、最強の対策は「睡眠です」
（『たっぷり眠って気分よく過ごそう』
『早起きで生活と体を整える』）
まず疲れがあって、眠れなくなり、心や体の調子が悪くなります。
「死にたい」とか「世界が滅亡すればいい」とか「もう虫になりたい。一生仕事したくない」などと物騒なことを考えている時は、十中八九、眠れていません。
そして「心がしんどい」の最初にあるのは「疲れ」です。

ですから皆さん、なんとしてでも眠りましょう。
眠る方法のオススメは、太陽の下で体を動かす＝散歩です。
理由は２つ。

２〜３時間歩くと、かなり眠くなります。
平日は仕事があって無理、という方は平日は３０分程度にして、土日に２時間以上の散歩を試してみてください。
眠りは薬です。
昼間の行動によって、良い薬が作れます。

②食べる

「食欲ないのに食べられるか！」と思うかもしれませんが、食べましょう。
栄養を取って、眠る。
これが生物の基本です。

食欲がなくても、食べ物なんかどうでもいい（自己破壊的思考）と思っても、食べてください。
その際はゼリーなどではなく、温かいものを。
コンビニのお弁当ではなく、自炊か、自炊が難しければ「行くのが辛くないお店」に行って温かいものを食べてください。
「元気な時に行く美味しいお店」も良いと思うのですが、お店のタイプによっては逆にストレスに感じてしまいますから、「行くのが辛くないお店」です。
そして、食べたら寝る。
スマホやTVを見て時間を潰したりせずに、速攻で寝てください。
「気分転換も大事」とか「TVが生きがい」とか、思っている方も、寝てください。
睡眠に勝てるものはありません。

③体を動かす

寝て、食べる。
それができたら、体を動かしてください。
（同時並行でもまったく問題ありません）
オススメは以下の３種です。

歩く/走る

体を動かすことでストレスを解消できます。

ストレッチ

体の強張りが取れます。

筋トレ

血流が良くなり、体がスッキリします。

体を動かすことで体の強張りや凝りをほぐし、さらに体を疲れさせると良い睡眠にも繋がります。
眠れない時って、心は疲れていても体が疲れてない時がほとんどです。
お酒やタバコはデメリットもありますが、適度な運動はメリットしかありません。
メリットしかないのに、ランニングではエンドルフィンが出るなど「気持ちがいい」効果もあります。
家で一人で飲むのではなく、30分歩いたり走ったりして寝る方が健康的ですよね。

やらない理由はないんです。
少しずつ、生活のサイクルに入れていきましょう。

当たり前のことですが、当たり前のことができなくなった時、体や心を壊すのです。
心がしんどい時、辛い時、何も考えずに①②③をやって、楽になれたらと思います。
読んでくださり、ありがとうございました。

HSP関連本